Fiberrik mat för en god hälsa

Fiberrik mat har en mycket viktigare roll för hälsan än vad vi tidigare trott, detta har kommit fram under senare års forskning. Inte bara magen mår bra av mycket fiber, tarmbakterierna i magen kan dessutom bryta ner fibrerna och bilda ämnen som påverkar hälsan även utanför tarmen. En annan fördel med fiberrik mat är att du känner dig mätt längre, vilket i sin tur kan minska småätandet. Tyvärr får många i sig på tok för lite fiber i dagens samhälle. Det kan leda till problem och obehag med magen och är en riskfaktor för flera välfärdssjukdomar. En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35 gram fibrer per dag. Enligt Livsmedelsverkets matvaneundersökning får vuxna i snitt i sig 20 gram fibrer per dag. Därför är det viktigt att aktivt välja fiberrik mat. Vår Granola Blåbär och Citron är rik på fibrer och innehåller hela 9,5g fibrer i en portion (45g). Men vad är då fiber egentligen och varför behöver vi äta fiberrik mat? Vi har försökt sammanfatta det du behöver veta här nedan och hur mat med mycket fibrer kan bidra till en bättre hälsa.

Fiberrik mat från -Paulúns
Fiberrik mat från -Paulúns

Vad är kostfibrer?

Visste du att kostfiber, även kallat fiber, bara går att hitta i växtbaserade livsmedel? Du hittar det till exempel i flingor, gryn, grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser. Fiber består av långa kedjor av kolhydrater – som till skillnad från vanliga kolhydrater inte bryts ner och absorberas i matsmältningssystemets övre del, utan passerar hela vägen till tjocktarmen. Fiberrik mat ger oss mättnadkänsla, men fibrerna förhindrar även upptag av vissa oönskade ämnen och verkar som näring för tarmens bakterieflora. Att äta mycket fiber av olika slag är därför viktigt för att må bra. Vill du ha fler tips på just detta området, läs vår artikel Bra mat för magen.

Sund kost för hälsan och hjärtat -Paulúns
Sund kost för hälsan och hjärtat -Paulúns

Fiber och matsmältning

Fibrer är en av nycklarna till en välfungerande matsmältning och bidrar till tarmarnas funktion. Kostfibrer är helt enkelt avgörande för att tarmarna ska fungera normalt. Du kanske har hört att man ska äta mat med mycket fibrer och dricka mycket vatten om man har trög mage? Detta är för att fibrer binder till sig vätska och underlättar därmed tarminnehållets förflyttning framåt i systemet, vilket i sin tur minskar risken för förstoppning.

Fiberrik mat från -Pauluns
Fiberrik mat från -Pauluns

Fiberrik mat och hälsa

Fiberrik mat kräver mer bearbetning i magen och tarmarna. Dels bidrar det till ökad mättnadskänsla då maten stannar längre i magsäcken, men det leder även till en långsammare blodsockerstegring. En långsam och kontrollerad blodsockerstegring efter måltid minskar risken för diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar. Anledningen till den långsamma blodsockerstegringen är att fiber behöver brytas ner i mindre beståndsdelar, innan de kan absorberas genom tarmväggen och in i blodomloppet, för att där öka mängden tillgängligt blodsocker. Ett svängande blodsocker som uppstår efter intag av fiberfattig mat med mycket socker, är en stark bidragande orsak till flertalet metabola sjukdomar/välfärdssjukdomar som övervikt, diabetes typ 2 samt hjärt- och kärlsjukdomar. När du äter mat med mycket fibrer gör du alltså gott för din kropp. Resultatet blir ett friskare hjärta och en sundare kost.

Linje- Paulúns

Olika typer av fiber

Det finns olika fiber med olika egenskaper, men var och en har fantastiska superkrafter. Därför är det viktigt att få i sig mycket fiber av olika sorter.

Granola friberikt, nyttigt -Pauluns
Granola friberikt, nyttigt -Pauluns

Fiber som kan dämpa övervikt eller diabetes typ 2

En annan typ av fiber är så kallade fermenterbara fiber, även kallat prebiotika. I tjocktarmen blir prebitoikan näring till tarmfloran. Bakterierna i tarmfloran bryter ner fiberna och bildar metaboliter som har en gynnsam effekt på tarmslemhinnan, men även andra organ i kroppen, vilket i sin tur potentiellt kan dämpa inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som exempelvis IBS, men även välfärdssjukdomar/metabola sjukdomar, så som övervikt, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Olika typer av bakterier gillar olika typer av fermenterbara fiber – och bildar dessutom olika typer av metaboliter av fiberna de bryter ner. Om man äter prebiotika av varierande slag kan man alltså påverka sammansättningen på tarmfloran i positiv riktning och därmed också påverka vilka metaboliter som bakteriefloran bildar. De goda bakterierna gynnas och blir mer motståndskraftiga om de matas med prebiotika regelbundet – vilket i sin tur leder till en friskare tarm.

Mandlar på ett fat - Pauluns
Mandlar på ett fat - Pauluns

Fiber som kan bidra till att minska risken för tarmcancer

Vissa fiber binder vätska i tarmen. Detta bidrar till att tarminnehållets volym ökar, något som är positivt även om det kan låta konstigt. Mer bunden vätska i tarminnehållet gör nämligen att tarmarna lättare kan arbeta och göra sitt jobb utan att något hakar upp sig på vägen. Tarminnehållets passage genom systemet blir helt enkelt smidigare – och ett smidigt och regelbundet flöde genom tarmen minskar risken för olika typer av tarmcancer.

fiberrik mat. Blåbär på ett fat -Pauluns
fiberrik mat. Blåbär på ett fat -Pauluns

Fiber som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Gelbildande fiber bildar tillsammans med vätska från tarminnehållet ett gel, som kan bidra till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Ett exempel på gelbildande fiber är betaglukaner som finns i havre och korn. Den gel som betaglukaner bildar binder till sig kolesterol i tarminnehållet, så att kolesterolet inte kan absorberas från tarmen till blodomloppet utan följer med tarminnehållet ut. Kolesterol är nödvändigt för flera funktioner i kroppen, men för mycket kolesterol i blodomloppet är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är det viktigt att hålla kolesterolnivåerna på en lagom nivå. De gelbildande fibernas gel har också en fördröjande effekt på blodsockerstegringen efter en måltid. En långsam blodsockerstegring ger ett stabilare blodsocker, vilket minskar risken för övervikt och diabetes typ 2.

Fiberrik mat, Granatäpple -Pualuns
Fiberrik mat, Granatäpple -Pualuns

Resistent stärkelse – fiber med många positiva effekter

Vissa typer av fiber kallas resistent stärkelse. Det är stärkelse som på olika sätt är otillgänglig för mag- och tarmkanalens nedbrytningsmekanismer och därmed har samma egenskaper som olika typer av fiber. När annan stärkelse bryts ner i början av matsmältningssystemet, är den resistenta stärkelsen antingen gömd, eller på annat sätt otillgänglig för matsmältningssystemets nedbrytning. Därför klarar den sig hela vägen ner till bakterierna i tjocktarmen, där de blir näring och omvandlas till metaboliter som har positiv effekt på tarmen. Alternativt följer de med tarminnehållet ut, opåverkat, och bidrar med bulk till tarminnehållet – något som minskar risken för trög mage. Viss resistent stärkelse bildar gel som har positiv effekt på blodsockerkurvan. Oavsett vilket, så har resistent stärkelse samma positiva effekter som olösliga, gelbildande och fermenterbara fiber.

Linje- Paulúns

Fiberrik mat från varierande livsmedel

Fibersammansättningen i olika livsmedel är komplex. För att få i sig en bra mängd fiber av olika sorter är det därför viktigt att äta mycket frukt, grönt och baljväxter samt att öka mängden fullkorn i kosten. En varierad kost som består till största del av växtbaserade livsmedel ger en bra balans av olika kostfiberkällor.

 

En skön magkänsla

Hur ens mage reagerar på olika fiber är individuellt. För vissa personer kan för mycket fiber leda till obehag som spänningar och bullrande mage. Värt att veta är dock att man generellt sett kan vänja tarmen vid ett ökat intag av fiber. Att succesivt öka intaget av olika typer av fiberrika livsmedel kan leda till att magens förmåga att processa fibrerna stärks. Vissa fiber är lite tuffare mot magen än andra. Till exempel kan det vara extra svårt att bryta ner fiber från bönor, kikärtor, jordärtskockor och cikoriarot. Men ge inte upp! Träning ger färdighet.