0
Bananpannkaka med blåbär och citron

Sockerarter

Ordet “socker” används ofta lite slarvigt, ibland för att benämna begreppet “sockerarter” och ibland för olika typer av tillsatt socker såsom vitt raffinerat socker. Det är dock viktigt att skilja på dessa begrepp. I denna artikel lär du dig vad sockerarter är. I vår artikel om Socker och sötningsmedel kan du läsa mer om raffinerat socker.

Olika sockerarter och kolhydraternas kemi

Om du någon gång läst näringsvärdestabeller på livsmedelsförpackningar så har du säkert stött på begreppet “sockerarter”. Vad är då “sockerarter”? Jo, sockerarter är en typ av kolhydrater. I ett livsmedels näringsvärdestabell kan man läsa hur många gram kolhydrater och sockerarter livsmedlet innehåller per 100 g. För att förstå vad sockerarter är och hur de förekommer i naturen behöver vi titta på hur de är uppbyggda.

Den minsta beståndsdelen i kolhydrater är monosackarider. De består av en molekyl. Det finns flera olika typer av monosackarider, men de vanligaste i livsmedel är glukos och fruktos. Disackarider består av två monosackarider som sitter ihop. Sackaros – som är det vi i dagligt tal kallar “socker” och som det finns rikliga mängder av i sockerrör och sockerbetor – är en disackarid bestående av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl.
Hög med Paulúns bovete

VAD ÄR GLUKOS?

Glukos är den vanligaste monosackariden. Det kallas också ofta druvsocker. Den ingår som del i många kolhydrater i naturen och bildar själv – eller tillsammans med andra typer av monosackarider – disackarider eller kedjor av polysackarider.  

Det är halten av glukos i blodet som man mäter när man mäter blodsocker. En hög halt av glukos i blodet kan vara ett tecken på risk för diabetes.

Om glukoshalten stiger långsamt efter en kolhydratrik måltid visar det på att måltiden innehöll långa kolhydratskedjor som tog längre tid för kroppen att bryta ner innan de kunde absorberas genom tarmväggen.

VAD ÄR FRUKTOS?

Kallas ibland fruktsocker och förekommer tillsammans med andra sockerarter i många livsmedel, framför allt i frukt. Fruktos kan vara upp till 40 gånger så sött som vanligt socker.

 

Fruktos tas upp långsammare i blodomloppet än glukos och socker, men forskning har visat att fruktos också påverkar blodfetterna negativt och att den eventuella positiva effekten på blodsockerstegringen inte övervägs av effekten på blodfetterna. 
Röda hallon -Paulúns

Granla Apelsin, Mango & Passion​​

Paulúns Granola Apelsin, Mango & Passion har en fruktig och frisk smak av apelsin, mango och passionsfrukt, helt utan tillsatt socker. En granola som passar perfekt för dig som är på jakt efter en näringsrik frukost eller ett snabbt och mättande mellanmål i en aktiv vardag. Granolan är fullproppad med allt det goda som inte syns – vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Granola Apelsin, Mango och passion

OLIGOFRUKTOS

Vi använder den naturliga fiberkällan oligofruktos i vissa produkter. Oligofruktos är inte tillsatt socker även om det är lätt att tro det på grund av namnet. Här förklarar vi mer om socker och sötningsmedel. Om du vill läsa om oligofruktos, klicka här.

VAD ÄR POLYSACKARIDER?

Flera monosackarider kan bindas ihop till kedjor av polysackarider. De i naturen mest förekommande polysackariderna består av långa kedjor av glukosmolekyler och bildar stärkelse och cellulosa. Cellulosa är långa raka kedjor av glukosmolekyler, medan stärkelse kan ha både raka och grenade kedjor. Längden – tillsammans med hur molekylerna är bundna till varandra – ger molekylerna olika egenskaper när det kommer till hur lätta de är att bryta ner i kroppen och till exempel hur de suger upp vätska och stelnar i olika temperaturer. Detta är egenskaper som är väldigt bra i många processer och som också gör att blodsockersvaret, efter att man har ätit cellulosa eller stärkelse, varierar beroende på hur deras molekyler är utformade.

Bindningarna i cellulosa kan inte brytas ner i våra tarmar. Istället transporteras molekylerna vidare i tarmkanalen och verkar som fiber i tjocktarmen. Där suger de åt sig vätska och bidrar till bulk, vilket håller oss mätta längre och är viktigt för att tarmarna ska fungera som de ska. De kan också till viss del brytas ner och användas av tarmbakterier och på så vis verka positivt på tarmfloran.

För stärkelse gäller att ju längre och mer grenade kedjor desto längre tid tar de att bryta ner. Det är bara monosackarider som kan passera genom tarmväggarna och komma ut i blodomloppet. Det är orsaken till att monosackarider ger en snabb effekt på blodsockret, eftersom de direkt och utan spjälkning kan tas upp via tarmväggarna. Längre kedjor behöver först brytas ner och tar därför längre tid att ta upp genom tarmväggen och ta sig in i blodomloppet.

Detta är alltså en av anledningarna till att långa och mer komplexa kolhydrater är bättre för blodsockret, mättnadskänslan och tarmfloran än vad korta sockerarter är.

Farinsocker, sirap, råsocker och rörsocker

Brunt socker är i stort sett jämförbart med vitt socker näringsmässigt, men skiljer sig i smak, färg och konsistens. Farinsocker är en blandning av sockerkristaller och rörsockersirap. Sirap framställs ur socker som sönderdelas till att främst bestå av monosackarider, med hjälp av ett enzym. Råsocker kan komma från både sockerbetor och sockerrör. Rörsocker framställs enbart från sockerrör.  

Honung

Består främst av monosackarider – främst glukos och fruktos – och innehåller obetydliga mängder av vitaminer och mineralämnen. Ordet ”honung” är skyddat och får bara användas för produkter som ”har sitt ursprung i söta ämnen som bin samlat i naturen”. Honung har inga fiber. Honung är en populär sötningsmetod, men ”vanlig” honung köpt i livsmedelsaffär har försumbart mer vitaminer och mineraler jämfört med vitt socker. Färsk, nyslungad honung har probiotiska mjölksyrabakterier, men ”vanlig” honung från livsmedelsaffär innehåller inga levande bakterier och har därför ingen probiotisk effekt. 

Kokossocker

Utvinns från kokospalmens söta nektar. Blommorna tappas på saven som värms, kristalliseras och mals till kokossockret. Det innehåller nästan lika mycket energi som vanligt vitt socker men också lite vitaminer och mineraler.

Agavesirap

Utvinns ur stammen från växten agave. Sirapen innehåller mindre energi än vitt socker, men är extra rik på fruktos. 

HUR PÅVERKAR TILLSATT SOCKER KROPPEN?

Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta tillsatt socker. Vår hjärna behöver dock sockerarten glukos för att fungera bra. Hjärnan behöver energi till alla sina funktioner – såsom t.ex. nervsystemets funktion, andning, vår förmåga att prata, läsa, tänka och så vidare – och glukos är en av hjärnans viktigaste energikällor. Fri glukos finns naturligt i många råvaror, till exempel så finns kolhydrater i form av stärkelse i bland annat potatis och bröd som bryts ner till glukos i kroppen. Därför finns inget behov av tillsatt socker för att tillgodose hjärnans behov av glukos.

nicecream -Paulúns

ÄR TILLSATT SOCKER FARLIGT?

Flera studier visar att vuxna som börjar äta mer tillsatt socker går upp i vikt, medan de som drar ner på det tillsatta sockret minskar i vikt. Särskilt söta drycker ökar risken för övervikt eftersom de ger många kalorier men inte mättar. Med övervikt och fetma ökar risken för livsstilsrelaterade sjukdomar såsom typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns alltså goda skäl att hålla koll på mängden tillsatt socker i kosten.

Äter man bra i övrigt är det inte farligt med små mängder tillsatt socker då och då. Låt de sötsaker du gillar mest bli en guldkant i tillvaron som du unnar dig och njuter av – men inte varje dag. Testa nya recept och upptäck också att bakverk och desserter utan tillsatt socker, där sötman kommer från naturliga råvaror, kan vara minst lika goda. De kan dessutom vara fullproppade med nyttigheter och bra näringsämnen!

HUR MYCKET TILLSATT SOCKER KAN MAN ÄTA PER DAG?

Mindre än 10 procent av energin – d.v.s. kalorierna – från vår mat bör komma från tillsatt socker, enligt de nordiska näringsrekommendationerna. För vuxna motsvarar det ungefär 50–75 gram tillsatt socker per dag (beroende på hur mycket energi man gör av med). Som en jämförelse innehåller en burk (33 cl) läsk 30–35 gram tillsatt socker.  

Enligt Livsmedelsverkets undersökningar av svenskarnas matvanor äter fyra av tio vuxna mer tillsatt socker än så. Hälften av de undersökta ungdomarna får i sig för mycket tillsatt socker.

HUR MYCKET TILLSATT SOCKER INNEHÅLLER ETT LIVSMEDEL?

Vänd på förpackningen och läs ingrediensförteckningen och näringsvärdestabellen. Där kan du alltid läsa vilka ingredienser som ingår i livsmedlet och om det förekommer något tillsatt socker.  

Livsmedel med mycket tillsatt socker, som läsk, godis, glass och bakverk, innehåller ofta lite näring. Men det kan också finnas mycket tillsatt socker i produkter som man kanske inte tänker på som söta, såsom fruktyoghurt, vissa flingor och frukostprodukter, bröd, såser och dressingar. 

Kan man då veta hur mycket tillsatt socker ett livsmedel innehåller? Om det är en sammansatt produkt – dvs. en produkt med fler än en ingrediens – är svaret tyvärr nej. Men den generella tumregeln att komma ihåg är att om ingrediensen kommer tidigt i ingrediensförteckningen innehåller livsmedlet en stor andel socker, men om ingrediensen kommer långt bak i ingrediensförteckningen bidrar den lite till det totala innehållet av sockerarter.   

Det kan bli extra klurigt om en produkt innehåller sammansatta ingredienser vars alla ingredienser deklareras i parenteser i ingrediensförteckningen. Det blir då svårt att få en uppfattning om den totala mängden tillsatt socker i produkten.  

Det är alltså tyvärr ofta svårt att utläsa exakt hur mycket tillsatt socker ett livsmedel innehåller.

VAD ÄR SÖTNINGSMEDEL?

Sötningsmedel är sockeralkoholer och andra söta ämnen som utvunnits ur växter eller som tillverkats syntetiskt, och som har ett E-nummer. E-nummer är en beteckning för godkända tillsatser i livsmedel i Europa, och bland dessa finns ett 20-tal sötningsmedel som enbart används för att ge sötare smak.  
 

Här är några exempel på olika sötningsmedel: 

Aspartam: syntetiskt framställt och 200 gånger sötare än vanligt socker.   

Sukralos: syntetiskt framställt och 500–600 gånger sötare än vanligt socker.  

Isomalt: sockeralkohol som tillverkas av naturliga sockerarten sackaros och är ungefär hälften så sött som vanligt socker.  

Steviolglykosider: framställs ur växten stevia som odlas i Sydamerika och är ungefär 300 gånger sötare än socker.  

Xylitol: Sötningsmedel från björkar som också kallas björksocker. Xylitol är en sockeralkohol och är lika sött som vanligt socker men innehåller färre kalorier. 

PAULÚNS PRODUKTER ÄR UTAN TILLSATT SOCKER OCH SÖTNINGSMEDEL 

Att äta naturligt, nyttigt och hälsosamt kan också ge en god och njutbar upplevelse, även om maten inte innehåller något tillsatt socker. Paulúns Hälsoråd arbetar ständigt för att utveckla produkter som är naturliga och så pass fullproppade med näring som det bara går. I Paulúns produkter finns inget tillsatt socker, inga sötningsmedel, ingen honung eller andra ingredienser som endast är tillsatta för att ge söt smak. I stället kommer den goda smaken i Paulúns produkter från blandningen av olika ingredienser som hallon, björnbär, blåbär, kokos och dadlar och från juicekoncentrat av exempelvis apelsin, morot, mango, äpple och svarta vinbär. Vi väljer alltid näringstäta råvaror fullproppade med nyttigheter, läs mer om Bara Bra Mat här. Vi använder den naturliga fiberkällan oligofruktos i vissa produkter som, trots sitt namn, inte är tillsatt socker eller sötningsmedel. Om du vill läsa om fiberkällan oligofruktos, klicka här. 

Bild på hjärta från Pauluns

RECEPT UTAN TILLSATT SOCKER FÖR DAGENS ALLA MÅLTIDER

Fyra av tio svenskar äter varje dygn i snitt mer socker än vad som rekommenderas. Hur kan man minska på tillsatt socker i kosten och samtidigt äta riktigt gott?  

Vi har samlat några av våra favoritrecept för dig som vill äta gott och hälsosamt på ett enkelt sätt. Här kan du testa våra goda och hälsosamma recept  för frukost, lunch, mellanmål, middag och dessert.

Overnight oats med björnbärssylt, nötsmör och chokladtäcke gjord på Pauluns Granola Hasselnötter och Dadlar

3 SNABBA TIPS: SÅ KAN DU MINSKA PÅ TILLSATT SOCKER 

  1. Välj god müsli och granola utan tillsatt socker

Det är lätt hänt att vi får i oss mycket tillsatt socker till frukost och vid mellanmål. Vissa frukostflingor kan innehålla över 40 gram socker per 100 gram. Ibland är sockerinnehållet inte så uppenbart i själva produkten då sockret är inbakat i till exempel puffar, kuddar, krisp, crunch och granola. Välj en produkt utan tillsatt socker och med lågt sockerartsinnehåll, till exempel vårt utbud av granola och müsli. Paulúns produkter innehåller inget tillsatt socker och inga sötningsmedel. Den goda smaken och härliga konsistensen kommer från naturliga råvaror som hallon, björnbär, kokos och dadlar. Några av våra produkter har extra låga sockerarter: Supermüsli, Nötsmörsbakad Granola, Granola Apelsin Mango & Passion samt Granola Hallon Jordgubbe & Kokos.  

  1. Välj naturella mejeriprodukter

Yoghurt, kvarg och andra mejeriprodukter kan innehålla oväntat mycket tillsatt socker. I stället för att köpa sötade produkter, välj naturella som du själv smaksätter med till exempel bär.   

  1. Vänd på förpackningen

Gör det till en vana att notera en varas sockerartsmängd. Hur många gram sockerarter per 100 gram ingår i livsmedlet? Och läs alltid innehållsförteckningen. Tänk på: När socker står högt upp i innehållsförteckningen, som en av de första ingredienserna, är det en signal om att produkten innehåller mycket tillsatt socker.  

FÖR DIG SOM VILL VETA ÄNNU MER: SOCKRETS HISTORIA  

Lyx, tröst, belöning, hälsofara, medicin. Kärt barn har många namn och livsmedlet socker har spelat många olika roller sedan det kom till Sverige för över 500 år sedan. Människan tycks alltid ha lockats till den söta smaken. En grottmålning gjord för 15 000 år sedan i Spanien visar kvinnor som samlar in vildhonung. 
Det första rörsockret anländer till Sverige på 1500-talet och betraktas som ett sällsynt och hälsobringande läkemedel. Det sägs att Gustav Vasa (1496-1560) älskade sötsaker. 
På sena 1700- och 1800-talet blir sockret en statusvara. Konditorier öppnar i städerna och ting såsom sockerskålar och sockertänger dukas fram i förmögna hem. Sockret är något exklusivt och får en social funktion. Har du råd serverar du socker hemma eller ger söta gåvor vid till exempel bröllop och dop. 
På 1900-talet börjar socker produceras från sockerbetor och blir en billigare basvara i hushållen. På 1930-talet äter svenska folket närmare 50 kilo socker per person och barnen får upp till 20 procent av sin dagliga energi från sockret. 
De första hälsolarmen kommer på 1950-talet om att sockret orsakar karies. Sedan dess har alltför mycket socker i kosten kopplats ihop med fetma och livsstilssjukdomar som diabetes typ 2. Idag finns över 50 namn på olika sorters socker som tillsätts i vår mat, några av dessa går vi igenom ovan. Dessutom finns ett 20-tal olika E-ämnen i form av sötningsmedel som ger våra livsmedel sötare smak. En stor del av sockret vi äter i dagens samhälle kommer inte längre naturligt från råvaror utan är tillsatt. 
Som en reaktion mot stränga dieter under 00-talet där tillsatt socker stämplats som farligt, lyfter många idag fram att ”lagom är bäst” och att lite tillsatt socker kan förhöja tillvaron och rama in högtider – som knäck och pepparkakor till jul och en klassisk jordgubbstårta till midsommar. 

Recept

yoghurt cups, muffins, granola, pauluns, havregryn, mango, passion frukost

Granola yoghurt cups

Sommar i en kopp! Förbered de solgulakakformarna i förväg och addera den fräscha fyllningen när

Recept

yoghurt cups, muffins, granola, pauluns, havregryn, mango, passion frukost

Granola yoghurt cups

Sommar i en kopp! Förbered de solgulakakformarna i förväg och addera den fräscha fyllningen när det är dags för efterrätt.
Frozen Cupcakes - recept med Paulúns

Strawberry Vegan Cheesecake

Baka sockerfritt med Paulúns. Prova en helt ny typ av cheesecake, perfekt till sommarens efterrätter! Gjord på cashewnötter, silkestofu och …

Strawberry Vegan Cheesecake Read More »

Overnight oats med björnbärssylt, nötsmör och chokladtäcke gjord på Pauluns Granola Hasselnötter och Dadlar

Lyxig overnight oats med knäckigt täcke

Baka sockerfritt med Paulúns och ta en klassisk overnight oats till en helt ny nivå!Med björnbärschiasylt, nötsmör och nyttigt chokladtäcke …

Lyxig overnight oats med knäckigt täcke Read More »

Relaterade artiklar

Blåbär och Citron granola -Paulúns

Nyttig frukost

Frukost är dagens viktigaste mål. Det är där du lägger grunden till ditt energiförråd för resten av dagen. Ändå är …

Nyttig frukost Read More »

Superknäcke Chia med hasselnötssmör, lägg på färska bär och njut -Paulúns

Fiberrik mat

Fiberrik mat har en mycket viktigare roll för hälsan än vad vi tidigare trott, detta har kommit fram under senare …

Fiberrik mat Read More »

Pauluns granola citron blåbär passionsfrukt mousse yoghurt dessert nyttig

Bra mat för magen

Att välja bra mat för magen kan göra att du mår bättre både fysiskt, såväl som mentalt. Magen är nämligen …

Bra mat för magen Read More »